La cantidad de proteína diaria es uno de los temas más debatidos en nutrición deportiva. Las recomendaciones han evolucionado significativamente.

Según la evidencia actual (2024-2026): - Sedentarios: 0.8g/kg de peso corporal - Entrenamiento moderado: 1.2-1.6g/kg - Entrenamiento intenso / hipertrofia: 1.6-2.2g/kg - Déficit calórico (corte): 2.0-2.4g/kg para preservar masa muscular

¿Más de 2.2g/kg es mejor? La investigación sugiere que no hay beneficio adicional significativo más allá de 2.2g/kg para la mayoría de personas. Sin embargo, distribuir la proteína en 4-5 comidas de 30-50g puede optimizar la síntesis muscular.

Timing de la proteína: - Consume proteína dentro de las 2-3 horas post-entrenamiento - Distribuye de forma equitativa a lo largo del día - Considera caseína antes de dormir para una liberación prolongada

La clave no es solo la cantidad, sino la calidad y distribución temporal de tu ingesta proteica.